7 Cách chữa rối loạn lo âu trầm cảm hiệu quả ngay tại nhà

Cách chữa rối loạn lo âu trầm cảm không chỉ giới hạn ở việc dùng thuốc, mà còn bao gồm nhiều phương pháp tự nhiên, an toàn có thể thực hiện ngay tại nhà để cải thiện sức khỏe tinh thần một cách bền vững. Với sự đồng hành của các chuyên gia từ Phòng khám PTA, bạn hoàn toàn có thể tìm thấy con đường phục hồi, tái tạo lại sự bình yên từ bên trong và kiểm soát cuộc sống của mình.

Tổng quan về tình trạng rối loạn lo âu trầm cảm tại Việt Nam

Rối loạn lo âu và trầm cảm là hai trong số các vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến nhất, thường xuất hiện đồng thời, tạo ra một gánh nặng kép cho người bệnh. Chúng không đơn thuần là nỗi buồn hay sự lo lắng thoáng qua, mà là những tình trạng bệnh lý cần được can thiệp đúng cách.

Theo thống kê của Bộ Y tế, Việt Nam hiện có khoảng 15 triệu người, tương đương 14,9% dân số, mắc các rối loạn về tâm thần. Trong đó, tỷ lệ người bị rối loạn lo âu và trầm cảm chiếm khoảng 5-6% dân số. Đây là một con số đáng báo động, cho thấy sức khỏe tâm thần đang là một vấn đề cấp thiết trong xã hội hiện đại, đặc biệt sau những tác động của đại dịch COVID-19. Đáng chú ý, tình trạng này đang có xu hướng trẻ hóa, ảnh hưởng nhiều đến nhóm tuổi từ 15-27.

Người mắc đồng thời cả hai hội chứng này thường trải qua cảm giác lo sợ, bồn chồn, bất an liên tục của rối loạn lo âu, cùng với sự mệt mỏi, mất hứng thú, buồn bã và tuyệt vọng của trầm cảm. Sự kết hợp này không chỉ làm suy giảm nghiêm trọng chất lượng cuộc sống, ảnh hưởng đến công việc, học tập và các mối quan hệ, mà còn làm tăng nguy cơ có những hành vi gây hại cho bản thân. Việc tìm hiểu các cách chữa rối loạn lo âu trầm cảm hiệu quả là vô cùng quan trọng để giúp người bệnh và gia đình họ vượt qua giai đoạn khó khăn này.

Kinh nghiệm thực tế từ các bệnh nhân tại PTA cho thấy, việc nhận biết sớm các triệu chứng rối loạn lo âu trầm cảm và áp dụng các biện pháp can thiệp kịp thời, kể cả các phương pháp tại nhà, có thể mang lại sự cải thiện đáng kể.

7 Cách Chữa Rối Loạn Lo Âu Tại Nhà Đơn Giản & Hiệu Quả

Khi đối mặt với tình trạng này, nhiều người thường tự hỏi bị rối loạn lo âu nên làm gì. May mắn thay, có nhiều chiến lược hiệu quả có thể được áp dụng ngay tại nhà để kiểm soát triệu chứng và cải thiện sức khỏe tinh thần một cách toàn diện.

Dưới đây là 7 phương pháp tự chăm sóc đã được khoa học chứng minh, được các chuyên gia tại Phòng khám PTA khuyến nghị như một phần của kế hoạch điều trị tổng thể. Các phương pháp này tập trung vào việc thay đổi lối sống, rèn luyện tâm trí và nuôi dưỡng cơ thể, giúp bạn từng bước lấy lại sự cân bằng.

Xem thêm: Rối loạn trầm cảm: Nguyên nhân, triệu chứng và mức độ

1. Thực hành Chánh niệm và Kỹ thuật Hít thở sâu

Chánh niệm (Mindfulness) là nghệ thuật sống trọn vẹn trong khoảnh khắc hiện tại, quan sát suy nghĩ và cảm xúc mà không phán xét. Đây là một công cụ cực kỳ mạnh mẽ để giảm rối loạn lo âu. Khi lo lắng, hơi thở của chúng ta thường trở nên nông và nhanh, kích hoạt phản ứng căng thẳng của cơ thể. Hít thở sâu và có kiểm soát giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, mang lại cảm giác bình tĩnh và thư giãn.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng các liệu pháp dựa trên chánh niệm có tác động tích cực đến việc giảm các triệu chứng của rối loạn lo âu và ngăn ngừa tái phát trầm cảm.

• Bài tập hít thở hộp (Box Breathing): Hít vào và đếm đến 4. Giữ hơi thở và đếm đến 4. Thở ra và đếm đến 4. Giữ lại và đếm đến 4. Lặp lại chu kỳ này trong 5-10 phút.
• Thiền quét cơ thể (Body Scan): Nằm thoải mái, nhắm mắt và tập trung sự chú ý vào từng bộ phận của cơ thể, từ ngón chân lên đến đỉnh đầu, nhận biết mọi cảm giác mà không cần thay đổi chúng.
• Thực hành ăn uống chánh niệm: Khi ăn, hãy tập trung hoàn toàn vào món ăn – hương vị, kết cấu, mùi thơm. Điều này giúp bạn kết nối lại với cơ thể và tận hưởng khoảnh khắc hiện tại.

2. Áp dụng các nguyên tắc của Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT)

Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT) là một trong những phương pháp tâm lý trị liệu hiệu quả nhất cho rối loạn lo âu và trầm cảm. Cơ sở của CBT là nhận ra rằng suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của chúng ta có mối liên hệ mật thiết với nhau. Bằng cách thay đổi những suy nghĩ tiêu cực và tự động, chúng ta có thể thay đổi cảm xúc và hành vi của mình.

Bạn có thể bắt đầu áp dụng CBT tại nhà bằng các kỹ thuật đơn giản sau:

• Viết nhật ký suy nghĩ: Khi cảm thấy lo lắng hoặc buồn bã, hãy ghi lại tình huống, suy nghĩ tự động xuất hiện, và cảm xúc đi kèm. Sau đó, hãy thử thách những suy nghĩ tiêu cực đó: Chúng có dựa trên sự thật không? Có cách nhìn nhận nào khác tích cực hơn không?
• Lập kế hoạch hành động: Thay vì né tránh những tình huống gây lo lắng, hãy chia nhỏ chúng thành các bước dễ quản lý và dần dần đối mặt với chúng. Ví dụ, nếu bạn lo lắng về giao tiếp xã hội, hãy bắt đầu bằng việc nói chuyện ngắn với một người bạn thân.
• Lên lịch các hoạt động tích cực: Dành thời gian mỗi ngày cho những hoạt động bạn yêu thích, dù nhỏ bé, để cải thiện tâm trạng và tạo ra cảm giác thành tựu.

Xem thêm: Top 5 nhóm thuốc rối loạn lo âu tốt nhất hiện nay

 

3. Duy trì hoạt động thể chất đều đặn

Tập thể dục là một liều thuốc chống lo âu và trầm cảm tự nhiên và hiệu quả. Hoạt động thể chất giúp giải phóng endorphin, một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm đau. Vận động cũng giúp giảm mức độ hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Loại hình hoạt động	Lợi ích chính	Gợi ý thực hiện
Bài tập Cardio	Tăng cường giải phóng endorphin, cải thiện sức khỏe tim mạch.	Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.
Yoga và Thái cực quyền	Kết hợp vận động nhẹ nhàng, hít thở sâu và thiền định.	Tham gia các lớp học hoặc tập theo các video hướng dẫn online.
Bài tập sức mạnh	Tăng cường sự tự tin, giảm triệu chứng trầm cảm.	Nâng tạ nhẹ, sử dụng dây kháng lực 2-3 lần/tuần.

4. Chú trọng đến chế độ dinh dưỡng cân bằng

Những gì chúng ta ăn có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe tâm thần. Một chế độ ăn uống nghèo nàn, nhiều đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Ngược lại, một chế độ ăn giàu dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng cho não bộ, ổn định đường huyết và hỗ trợ sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng như serotonin (hormone hạnh phúc).

• Tăng cường Omega-3: Có nhiều trong cá béo (cá hồi, cá thu), quả óc chó, hạt chia. Omega-3 giúp giảm viêm và hỗ trợ chức năng não.
• Bổ sung Magie và Kẽm: Tìm thấy trong rau lá xanh, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Các khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng.
• Ưu tiên thực phẩm giàu Probiotics: Sữa chua, kim chi giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, vốn có mối liên hệ chặt chẽ với não bộ (trục não-ruột).
• Hạn chế Caffeine và Rượu bia: Caffeine có thể gây bồn chồn và lo lắng, trong khi rượu bia có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.

Đối với trẻ em, một chế độ dinh dưỡng khoa học lại càng quan trọng. Nếu cha mẹ nghi ngờ con có dấu hiệu của chứng tăng động giảm chú ý (ADHD), một tình trạng thường đi kèm với lo âu, việc thực hiện bài test Vanderbilt có thể là bước đầu hữu ích để sàng lọc.

5. Thiết lập thói quen ngủ khoa học

Giấc ngủ và sức khỏe tâm thần có mối quan hệ hai chiều. Rối loạn lo âu và trầm cảm thường gây mất ngủ, và ngược lại, thiếu ngủ có thể làm các triệu chứng này trở nên tồi tệ hơn. Việc ưu tiên một giấc ngủ chất lượng là một trong những cách trị rối loạn lo âu hiệu quả nhất tại nhà.

• Tạo lịch trình ngủ cố định: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể.
• Tạo không gian ngủ lý tưởng: Phòng ngủ cần tối, yên tĩnh và mát mẻ. Tránh sử dụng các thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính) ít nhất một giờ trước khi ngủ vì ánh sáng xanh có thể cản trở sản xuất melatonin.
• Thực hiện nghi thức thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc thiền định để báo hiệu cho cơ thể biết đã đến giờ nghỉ ngơi.

6. Xây dựng và duy trì kết nối xã hội

Sự cô lập xã hội là một yếu tố nguy cơ lớn đối với trầm cảm và lo âu. Việc duy trì các mối quan hệ có ý nghĩa giúp chúng ta cảm thấy được hỗ trợ, thấu hiểu và giảm cảm giác cô đơn. Chia sẻ cảm xúc với người thân, bạn bè đáng tin cậy có thể làm giảm gánh nặng tâm lý.

Ngay cả khi bạn không cảm thấy muốn ra ngoài, hãy cố gắng duy trì kết nối. Một cuộc gọi điện thoại, một tin nhắn, hoặc một buổi cà phê ngắn cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Tham gia các câu lạc bộ, lớp học hoặc hoạt động tình nguyện cũng là cách tuyệt vời để gặp gỡ những người có cùng sở thích và xây dựng mạng lưới hỗ trợ. Đôi khi, lòng tự trọng thấp cũng là một rào cản, bạn có thể thử làm bài đánh giá lòng tự trọng Rosenberg để hiểu rõ hơn về bản thân.

Xem thêm: Thuốc chống trầm cảm: Phân loại và lưu ý khi sử dụng

7. Dành thời gian cho sở thích và sáng tạo

Tham gia vào các hoạt động sáng tạo và sở thích cá nhân là một hình thức trị liệu hiệu quả. Nó giúp chuyển hướng sự tập trung ra khỏi những suy nghĩ lo lắng và mang lại cảm giác vui vẻ, thư thái. Dù là vẽ tranh, chơi nhạc, làm vườn, nấu ăn hay viết lách, việc đắm mình vào một hoạt động bạn yêu thích có thể giúp giảm căng thẳng và nâng cao tâm trạng.

Việc khám phá các khía cạnh khác nhau của bản thân, như xu hướng tính cách hướng nội hay hướng ngoại, cũng có thể giúp bạn tìm ra những hoạt động phù hợp nhất để nạp lại năng lượng.

Khi nào cần tìm đến sự hỗ trợ chuyên nghiệp?

Mặc dù các phương pháp tại nhà rất hữu ích, chúng không thể thay thế hoàn toàn sự chẩn đoán và điều trị từ các chuyên gia y tế. Nếu các triệu chứng của bạn kéo dài, trở nên nghiêm trọng, hoặc ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày, việc tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp là vô cùng cần thiết.

Theo các bác sĩ tại PTA, bạn nên tìm đến chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ chuyên khoa tâm thần nếu gặp phải các dấu hiệu sau:

• Các triệu chứng không cải thiện sau vài tuần áp dụng các biện pháp tự chăm sóc.
• Cảm giác lo âu, hoảng sợ hoặc buồn bã cản trở bạn làm việc, học tập hoặc thực hiện các hoạt động hàng ngày.
• Có suy nghĩ về việc tự làm hại bản thân hoặc tự tử.
• Sử dụng rượu bia hoặc chất kích thích để đối phó với cảm xúc.

Việc tìm kiếm sự giúp đỡ sớm là cách chữa bệnh trầm cảm và lo âu hiệu quả nhất, giúp ngăn ngừa tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn và rút ngắn thời gian phục hồi. Tại Phòng khám PTA, chúng tôi cung cấp các dịch vụ đánh giá, tư vấn và trị liệu toàn diện, được cá nhân hóa cho từng trường hợp. Đặc biệt, đối với các bậc cha mẹ có con nhỏ, các công cụ sàng lọc sớm như M-CHAT-R cho nguy cơ tự kỷ hay thang đo trầm cảm trẻ em CDI là vô cùng quan trọng.

Hành trình vượt qua rối loạn lo âu trầm cảm là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và nỗ lực, nhưng bạn không hề đơn độc. Việc áp dụng 7 cách chữa rối loạn lo âu tại nhà được đề cập trong bài viết có thể tạo ra những thay đổi tích cực, giúp bạn dần lấy lại quyền kiểm soát sức khỏe tinh thần của mình. Từ việc thực hành chánh niệm, điều chỉnh lối sống, đến việc áp dụng các kỹ thuật CBT, mỗi bước đi nhỏ đều là một chiến thắng quan trọng.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là phải nhận ra rằng việc tìm đến chuyên gia khi cần thiết không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối, mà là một hành động dũng cảm và có trách nhiệm với bản thân. Đặc biệt đối với các bậc cha mẹ, việc đưa con đến các cơ sở y tế để thăm khám, chẩn đoán và điều trị sớm là yếu tố then chốt giúp trẻ có một tương lai phát triển khỏe mạnh.

Nếu bạn hay người thân, đặc biệt là con trẻ, đang gặp những vấn đề trên hoặc muốn thăm khám sớm để biết trước tình trạng và kịp thời can thiệp, hãy liên hệ với Phòng khám PTA ngay hôm nay để đặt lịch tư vấn trực tiếp. Đội ngũ chuyên gia của chúng tôi luôn sẵn sàng lắng nghe và đồng hành cùng bạn trên con đường tìm lại sự bình yên.

Lưu ý: Các thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Để có được chuẩn đoán chính xác và phương pháp điều trị tốt nhất, quý khách hàng, cha mẹ vui lòng liên hệ trực tiếp để được đội ngũ y bác sĩ tại phòng khám PTA thăm khám, chuẩn đoán và đưa ra phác đồ điều trị chính xác nhất dựa trên tình trạng thực tế.